馬拉松是一項(xiàng)超長距離的田徑項(xiàng)目，對體能消耗非常大。

　　2024惠州馬拉松將于3月17日上午7:30鳴槍開跑，這場勁跑之旅將點(diǎn)燃無數(shù)跑友的激情。據(jù)統(tǒng)計(jì)，活動共吸引了57249人報名。目前不少跑者積極參與賽前預(yù)熱，期望在當(dāng)天展現(xiàn)風(fēng)采。

　　眾所周知，馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競技運(yùn)動，也是一項(xiàng)較高風(fēng)險的競技項(xiàng)目，參加馬拉松比賽要注意的事項(xiàng)特別多，尤其對于業(yè)余選手來說，身體狀況、訓(xùn)練、飲食等方面非常重要。

　　身體狀況： 建議參賽前一個月內(nèi)進(jìn)行體檢

　　專家表示，作為“進(jìn)階版”的跑步，馬拉松運(yùn)動巨大、長時間運(yùn)動產(chǎn)生的有氧消耗，對人體的心、肺、腦、肝、腎等重要臟器造成極大的沖擊和影響。因此，這一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目對參賽者身體條件有較高的要求。

　　根據(jù)官方發(fā)布的2024惠州馬拉松競賽規(guī)程，活動對參賽者的年齡及身體狀況均有嚴(yán)格要求。馬拉松（42.195公里）參賽選手年齡限20周歲以上，半程馬拉松（21.0975公里）參賽選手年齡限16周歲以上，歡樂跑（約6公里）參賽選手年齡不限。

　　2024惠州馬拉松競賽規(guī)程還特別強(qiáng)調(diào)，馬拉松、半程馬拉松對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。組委會建議參賽選手在參賽前一個月內(nèi)通過正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行必要的身體檢查（包括但不限于：心電圖、心肌酶、血壓、心腦血管、心肺肝腎功能等），結(jié)合檢查結(jié)果評估確認(rèn)自身身體狀況后，選擇合適的項(xiàng)目報名參賽。

　　該規(guī)程還顯示，以下群體不宜參加比賽：先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其它心臟病患者；冠狀動脈患者和嚴(yán)重心律不齊患者；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒者；孕婦等不適宜參賽的群體。

　　飲食： 賽前三天多攝入高熱量食物

　　馬拉松是一項(xiàng)超長距離的田徑項(xiàng)目，對機(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗非常大。而科學(xué)的飲食安排可以增強(qiáng)運(yùn)動能力，延緩運(yùn)動疲勞，充分發(fā)揮身體潛力。

　　專家表示，飲食方面應(yīng)當(dāng)注重低脂、高糖、易消化、不油膩，為保證足夠的能量儲備，建議比賽前3天多攝入高熱量及富含蛋白質(zhì)的食物。此外，備跑期間要杜絕飲酒，因?yàn)轱嬀茣�引起心肌供血異常，�?dǎo)致心肌缺血，誘發(fā)心梗等心血管系統(tǒng)疾病。同時，注意濃茶和咖啡的攝入量，因?yàn)槔锩婧�有利尿劑，容易�?dǎo)致身體代謝過快，從而影響身體狀態(tài)和體力。

　　科學(xué)的飲食計(jì)劃應(yīng)貫穿比賽的全過程。具體而言是賽前一天食物以碳水化合物為主，控制脂肪的攝入，大量飲水；參賽當(dāng)天，賽前一小時適量吃碳水化合物類食物，控制飲水；賽程中補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料；賽后短時間內(nèi)食用含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。其中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和鹽類的配比應(yīng)該有嚴(yán)格的控制。

　　2024惠州馬拉松，組委會沿途設(shè)置了飲料、飲水、用水、能量補(bǔ)給站。包括自起點(diǎn)開始大約每5公里間隔距離設(shè)置一個飲水/飲料站，兩個飲水/飲料站中間設(shè)置一個飲水/用水站。在比賽沿途的7.5公里、12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里，以及半程、全程終點(diǎn)處設(shè)置能量補(bǔ)給站。

　　有馬拉松愛好者分享了自己的飲水“訣竅”：比賽過程中不要猛喝水，要多次少量，少量慢補(bǔ)，邊跑邊補(bǔ)，拿到水杯后輕輕把水杯捏扁，減小水流，小口小口地喝。

　　訓(xùn)練： 做好準(zhǔn)備預(yù)防運(yùn)動損傷

　　近期，惠州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科門診接診了幾位病人，他們的癥狀都是大腿內(nèi)側(cè)疼痛，行走跛行，醫(yī)護(hù)人員詳細(xì)了解病史后，才知道他們是計(jì)劃參加今年馬拉松比賽的跑友，因跑步訓(xùn)練拉傷了大腿肌肉。

　　記者了解到，2024惠州馬拉松報名的人中，有不少跑友是第一次參加的“小白”。市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師張翠嘩表示，馬拉松運(yùn)動是一項(xiàng)耐力性運(yùn)動，該項(xiàng)目常見的急性損傷有肌肉痙攣（小腿腓腸�。┡c肌肉拉傷（大腿后側(cè)肌群、大腿內(nèi)側(cè)肌群等），主要是由于運(yùn)動時間長、能量消耗大，或是因?yàn)榧夹g(shù)動作不合理造成。值得一提的是，馬拉松運(yùn)動員的下肢負(fù)荷較大，且跑步訓(xùn)練中長期處于足內(nèi)旋和脛骨旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)，因此下肢的過勞性損傷(髂脛束綜合征、脛腓骨疲勞性骨膜炎、跟腱肌腱炎、足底筋膜炎）較多，這與日常訓(xùn)練安排不合理有關(guān)。

　　近年，馬拉松比賽意外時有發(fā)生，應(yīng)引起重視。專家分享了馬拉松運(yùn)動損傷的預(yù)防措施：

　　一是運(yùn)動員應(yīng)正確掌握跑、跳姿勢，訓(xùn)練負(fù)荷量要合理。

　　二是訓(xùn)練前、賽前準(zhǔn)備活動應(yīng)充分，防止身體疲勞時參加比賽。

　　三是訓(xùn)練前、賽前要進(jìn)行健康檢查，確定運(yùn)動員的心肺功能，防止運(yùn)動中猝死。

　　四是賽前飲食需合理，增加肌肉與肝的糖原儲備。

　　五是賽中適時補(bǔ)充水分、能量。

　　六是選擇合適的路線、跑鞋與服裝，避免穿新的跑鞋與服裝進(jìn)行比賽。

　　七是合理訓(xùn)練雙下肢肌力，注意加強(qiáng)訓(xùn)練較弱一側(cè)的肌力，使兩側(cè)肌力維持平衡。

　　八是柔韌性訓(xùn)練能夠加強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性和伸展性，預(yù)防運(yùn)動損傷。

　　九是掌握正確的長距離跑步的技術(shù)動作。

　　記者了解到，為做好醫(yī)療救護(hù)工作，比賽期間，組委會在起點(diǎn)、比賽路線沿途（自5公里開始每2.5公里）及各競賽項(xiàng)目終點(diǎn)設(shè)立固定醫(yī)療站，賽道沿途設(shè)立移動醫(yī)療救援服務(wù)，沿參賽選手的跑進(jìn)路線，有急救車跟隨。還安排有經(jīng)過急救專業(yè)培訓(xùn)的志愿者，途中設(shè)立移動AED醫(yī)療救援服務(wù)，參賽者可隨時向他們請求幫助。

　　文 東江時報記者李春鳳

　　圖 東江時報記者周楠