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喝酒可以助眠?惠州市名醫(yī)教你認(rèn)清睡眠的五大誤區(qū)

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   3月21日是世界睡眠日,今年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì),全球睡眠障礙率達(dá)27%,而中國睡眠研究會(huì)近期發(fā)布的《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示,中國6~17周歲的青少年兒童中,睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)到62.9%。

  當(dāng)前社會(huì)對(duì)睡眠的關(guān)注度越來越高,睡眠問題也越來越得到重視,如何能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠?讓我們來聽聽惠州市名醫(yī)、市第二人民醫(yī)院副院長、睡眠心理科門診主任醫(yī)師駱煥榮教我們?nèi)绾螕碛薪】邓摺?/p>

  惠州市名醫(yī)、市第二人民醫(yī)院副院長、睡眠心理科門診主任醫(yī)師駱煥榮;葜萑?qǐng)?bào)記者周楠 攝

  睡眠障礙有哪些表現(xiàn)?

  人一生中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的,可見睡眠是人最基本的生理需要。駱煥榮告訴記者,好的睡眠可以幫助消除疲勞、恢復(fù)體力、保護(hù)大腦、提高記憶力、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長發(fā)育,不僅如此,健康的睡眠也有助于心理和軀體健康,睡眠能使大腦的情緒控制區(qū)獲得充分的休息,幫助人們?yōu)榈诙斓墓ぷ骱蜕钭龊脺?zhǔn)備。

  如果長期失眠,會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等,同時(shí)還會(huì)誘發(fā)或加重身體疾病,如增加患高血壓、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

  駱煥榮介紹說,失眠其實(shí)只是一個(gè)癥狀,可以見于很多種軀體疾病、精神心理障礙等,就像發(fā)熱一樣,很多疾病都可以引起發(fā)熱,導(dǎo)致失眠的最常見病因是睡眠障礙。駱煥榮指出,有以下情況都算睡眠障礙的臨床表現(xiàn):

  失眠癥狀。包括入睡困難:兒童和青少年入睡時(shí)間大于20分鐘,中老年人入睡時(shí)間大于30分鐘,表示可能存在失眠癥狀;還包括睡眠維持困難:包括睡眠不實(shí)、睡眠表淺、夜間醒后難以再次入睡、早醒、睡眠不足等,早醒通常指比預(yù)期的起床時(shí)間至少提早30分鐘并引起總睡眠時(shí)間減少。

  覺醒期癥狀。失眠往往引起非特異性覺醒期癥狀,即次日日間功能損害,常表現(xiàn)為疲勞或全身不適感,日間思睡,焦慮不安,注意力不集中或記憶力障礙,社交、家務(wù)、職業(yè)或?qū)W習(xí)能力損害等。

  哪些良好習(xí)慣有助睡眠?

  駱煥榮提醒,要選擇好睡眠用具。床不能太軟,太軟的床會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問題。枕頭在10厘米較為合適,硬度適中,太硬、太深、太高、太低都不好。

  營造良好的睡眠環(huán)境。臥室必須安靜,且營造一個(gè)相對(duì)黑暗的環(huán)境,因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環(huán)的。睡眠的環(huán)境溫度太高太低都不好,15~24℃比較理想。

  成年人睡眠時(shí)間應(yīng)該維持在7-8個(gè)小時(shí),但存在個(gè)體差異,只要整夜的睡眠能夠恢復(fù)白天的精力就可以,沒有必要過分強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長短。盡量讓自己在每天同一時(shí)間起床,周末也不例外,如果節(jié)假日亂了睡眠作息,會(huì)破壞生物鐘,睡眠問題就容易出現(xiàn)。另外,午睡盡量不要超過半個(gè)小時(shí)。

  睡眠姿勢以自然型仰臥和右側(cè)臥位為宜,可以防止頸部和背部疼痛,讓皺紋的出現(xiàn)率降至最低。但對(duì)于打呼嚕的人來說,一定要減少平躺的時(shí)間,平躺會(huì)堵塞氣道加重打呼嚕。

  避免在床上工作、讀書或者看電視。不要帶著問題上床睡覺,在床上躺著想事情,想著想著就睡不著覺了。在床上不要做任何與睡覺無關(guān)的事,養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣:床是用來睡覺的,想事情就起床想。

  避免睡前飲酒和含咖啡的飲品,尤其是在傍晚以后。無論太飽或者太餓都會(huì)干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者饑腸轆轆不得入眠。睡覺前2小時(shí)內(nèi)不要吃難以消化的食物和過度攝入含糖飲料。太餓了的話可以喝點(diǎn)牛奶或者果汁,吃點(diǎn)清淡的蔬菜。

  適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于睡眠。白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力,運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜,如散步、快走、慢跑等,運(yùn)動(dòng)以白天為主,晚上8點(diǎn)以后應(yīng)避免過量運(yùn)動(dòng)。

  駱煥榮表示,失眠障礙具有慢性、復(fù)發(fā)性或持續(xù)性傾向,一旦發(fā)生,應(yīng)積極治療。失眠障礙的治療方法包括非藥物治療和藥物治療兩大類,假如失眠癥狀持續(xù)得不到緩解,或癥狀加重,建議及早就醫(yī),或?qū)で笮睦碓皶r(shí)開展心理干預(yù)。

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  注意睡眠的五大誤區(qū)

  駱煥榮說,如果已出現(xiàn)了睡眠障礙,不妨先看看自己是否存在不良的睡眠習(xí)慣。駱煥榮對(duì)睡眠的五大誤區(qū)進(jìn)行了以下總結(jié)。

  ■誤區(qū)一:喝酒可以快速入睡

  喝酒不僅不能解決已有的睡眠問題,還會(huì)導(dǎo)致其他睡眠問題的出現(xiàn),酒精會(huì)損害睡眠質(zhì)量、破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu),容易導(dǎo)致早醒。

  ■誤區(qū)二:睡前過量運(yùn)動(dòng)

  白天適量的運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力緩解情緒,從而提升晚上的睡眠質(zhì)量,但在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)則適得其反,會(huì)增強(qiáng)交感神經(jīng)的活動(dòng),使得大腦容易過度興奮而影響入睡過程。容易失眠的人應(yīng)在白天適量運(yùn)動(dòng),睡前盡量讓自己保持平靜放松的狀態(tài),并縮短午休時(shí)間,以幫助夜間睡眠。

  ■誤區(qū)三:晚上不睡白天補(bǔ)覺

  大多數(shù)青年人總是習(xí)慣晚上通宵熬夜,白天再來補(bǔ)覺,這對(duì)身體健康會(huì)造成一定損害,更容易加重睡眠問題。白天補(bǔ)覺會(huì)影響機(jī)體正常的生物鐘,升高睡眠閾值,晚上會(huì)繼續(xù)睡不好。所以建議即使一整晚不睡,白天也不要補(bǔ)覺,可以適當(dāng)進(jìn)行一些體育活動(dòng),把覺留到晚上睡。

  ■誤區(qū)四:睡前吃宵夜

  睡前吃得很飽,會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),胃部有飽脹感,身體處于忙碌的消化狀態(tài),沒法產(chǎn)生困意,重要器官得不到良好的休息會(huì)功能下降,甚至出現(xiàn)困意全無,容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

  ■誤區(qū)五:打呼嚕的人睡得香

  晚上睡覺打呼嚕會(huì)引起第二天早上頭疼、白天嗜睡、注意力不集中等問題,長期打呼嚕會(huì)導(dǎo)致高血壓、血糖改變、認(rèn)知損害、代謝紊亂、消化不良等多種軀體問題。

  惠州日?qǐng)?bào)記者周智聰 通訊員范嘉雯 鄭愿佩

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編輯:任己章
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