3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%，而中國睡眠研究會(huì)近期發(fā)布的《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示，中國6~17周歲的青少年兒童中，睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)到62.9%。

　　當(dāng)前社會(huì)對(duì)睡眠的關(guān)注度越來越高，睡眠問題也越來越得到重視，如何能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠？讓我們來聽聽惠州市名醫(yī)、市第二人民醫(yī)院副院長、睡眠心理科門診主任醫(yī)師駱煥榮教我們?nèi)绾螕碛薪】邓�眠�?/p>

　　惠州市名醫(yī)、市第二人民醫(yī)院副院長、睡眠心理科門診主任醫(yī)師駱煥榮�；葜萑�?qǐng)?bào)記者周楠 攝

　　睡眠障礙有哪些表現(xiàn)？

　　人一生中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，可見睡眠是人最基本的生理需要。駱煥榮告訴記者，好的睡眠可以幫助消除疲勞、恢復(fù)體力、保護(hù)大腦、提高記憶力、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長發(fā)育，不僅如此，健康的睡眠也有助于心理和軀體健康，睡眠能使大腦的情緒控制區(qū)獲得充分的休息，幫助人們?yōu)榈诙�天的工作和生活做好�?zhǔn)備。

　　如果長期失眠，會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等，同時(shí)還會(huì)誘發(fā)或加重身體疾病，如增加患高血壓、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　駱煥榮介紹說，失眠其實(shí)只是一個(gè)癥狀，可以見于很多種軀體疾病、精神心理障礙等，就像發(fā)熱一樣，很多疾病都可以引起發(fā)熱，導(dǎo)致失眠的最常見病因是睡眠障礙。駱煥榮指出，有以下情況都算睡眠障礙的臨床表現(xiàn)：

　　失眠癥狀。包括入睡困難：兒童和青少年入睡時(shí)間大于20分鐘，中老年人入睡時(shí)間大于30分鐘，表示可能存在失眠癥狀；還包括睡眠維持困難：包括睡眠不實(shí)、睡眠表淺、夜間醒后難以再次入睡、早醒、睡眠不足等，早醒通常指比預(yù)期的起床時(shí)間至少提早30分鐘并引起總睡眠時(shí)間減少。

　　覺醒期癥狀。失眠往往引起非特異性覺醒期癥狀，即次日日間功能損害，常表現(xiàn)為疲勞或全身不適感，日間思睡，焦慮不安，注意力不集中或記憶力障礙，社交、家務(wù)、職業(yè)或?qū)W習(xí)能力損害等。

　　哪些良好習(xí)慣有助睡眠？

　　駱煥榮提醒，要選擇好睡眠用具。床不能太軟，太軟的床會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問題。枕頭在10厘米較為合適，硬度適中，太硬、太深、太高、太低都不好。

　　營造良好的睡眠環(huán)境。臥室必須安靜，且營造一個(gè)相對(duì)黑暗的環(huán)境，因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的。睡眠的環(huán)境溫度太高太低都不好，15~24℃比較理想。

　　成年人睡眠時(shí)間應(yīng)該維持在7-8個(gè)小時(shí)，但存在個(gè)體差異，只要整夜的睡眠能夠恢復(fù)白天的精力就可以，沒有必要過分強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長短。盡量讓自己在每天同一時(shí)間起床，周末也不例外，如果節(jié)假日亂了睡眠作息，會(huì)破壞生物鐘，睡眠問題就容易出現(xiàn)。另外，午睡盡量不要超過半個(gè)小時(shí)。

　　睡眠姿勢以自然型仰臥和右側(cè)臥位為宜，可以防止頸部和背部疼痛，讓皺紋的出現(xiàn)率降至最低。但對(duì)于打呼嚕的人來說，一定要減少平躺的時(shí)間，平躺會(huì)堵塞氣道加重打呼嚕。

　　避免在床上工作、讀書或者看電視。不要帶著問題上床睡覺，在床上躺著想事情，想著想著就睡不著覺了。在床上不要做任何與睡覺無關(guān)的事，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：床是用來睡覺的，想事情就起床想。

　　避免睡前飲酒和含咖啡的飲品，尤其是在傍晚以后。無論太飽或者太餓都會(huì)干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠。睡覺前2小時(shí)內(nèi)不要吃難以消化的食物和過度攝入含糖飲料。太餓了的話可以喝點(diǎn)牛奶或者果汁，吃點(diǎn)清淡的蔬菜。

　　適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于睡眠。白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑等，運(yùn)動(dòng)以白天為主，晚上8點(diǎn)以后應(yīng)避免過量運(yùn)動(dòng)。

　　駱煥榮表示，失眠障礙具有慢性、復(fù)發(fā)性或持續(xù)性傾向，一旦發(fā)生，應(yīng)積極治療。失眠障礙的治療方法包括非藥物治療和藥物治療兩大類，假如失眠癥狀持續(xù)得不到緩解，或癥狀加重，建議及早就醫(yī)，或?qū)で笮睦碓�助，及時(shí)開展心理干預(yù)。

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　　注意睡眠的五大誤區(qū)

　　駱煥榮說，如果已出現(xiàn)了睡眠障礙，不妨先看看自己是否存在不良的睡眠習(xí)慣。駱煥榮對(duì)睡眠的五大誤區(qū)進(jìn)行了以下總結(jié)。

　　■誤區(qū)一：喝酒可以快速入睡

　　喝酒不僅不能解決已有的睡眠問題，還會(huì)導(dǎo)致其他睡眠問題的出現(xiàn)，酒精會(huì)損害睡眠質(zhì)量、破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，容易導(dǎo)致早醒。

　　■誤區(qū)二：睡前過量運(yùn)動(dòng)

　　白天適量的運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力緩解情緒，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量，但在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)則適得其反，會(huì)增強(qiáng)交感神經(jīng)的活動(dòng)，使得大腦容易過度興奮而影響入睡過程。容易失眠的人應(yīng)在白天適量運(yùn)動(dòng)，睡前盡量讓自己保持平靜放松的狀態(tài)，并縮短午休時(shí)間，以幫助夜間睡眠。

　　■誤區(qū)三：晚上不睡白天補(bǔ)覺

　　大多數(shù)青年人總是習(xí)慣晚上通宵熬夜，白天再來補(bǔ)覺，這對(duì)身體健康會(huì)造成一定損害，更容易加重睡眠問題。白天補(bǔ)覺會(huì)影響機(jī)體正常的生物鐘，升高睡眠閾值，晚上會(huì)繼續(xù)睡不好。所以建議即使一整晚不睡，白天也不要補(bǔ)覺，可以適當(dāng)進(jìn)行一些體育活動(dòng)，把覺留到晚上睡。

　　■誤區(qū)四：睡前吃宵夜

　　睡前吃得很飽，會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，胃部有飽脹感，身體處于忙碌的消化狀態(tài)，沒法產(chǎn)生困意，重要器官得不到良好的休息會(huì)功能下降，甚至出現(xiàn)困意全無，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

　　■誤區(qū)五：打呼嚕的人睡得香

　　晚上睡覺打呼嚕會(huì)引起第二天早上頭疼、白天嗜睡、注意力不集中等問題，長期打呼嚕會(huì)導(dǎo)致高血壓、血糖改變、認(rèn)知損害、代謝紊亂、消化不良等多種軀體問題。

　　惠州日?qǐng)?bào)記者周智聰 通訊員范嘉雯 鄭愿佩