還有不到兩周,高三學(xué)子就將迎來高考。一個月后,初三學(xué)子也將踏入中考考場。此時,我們腦海中浮現(xiàn)的可能是十足的干勁、不屈的精神、成功的喜悅。但是,有些同學(xué)可能會感受到一些壓力,甚至出現(xiàn)考試焦慮。如何面對這些情緒?一起來看看惠州市學(xué)生心理防護(hù)工作專班的老師們有什么建議。

　　考前有焦慮是正�，F(xiàn)象

　　面對考試,出現(xiàn)緊張的情緒是正常的,如同“鯰魚效應(yīng)”所展示,適度的緊張情緒能增強(qiáng)大腦的興奮過程,提高大腦的活動功能,使人思維迅速,反應(yīng)敏捷。

　　但如果考生過于關(guān)注考試,給自己施加過大的壓力,心里會產(chǎn)生強(qiáng)大的刺激,從而引起強(qiáng)烈的情緒情感反應(yīng),情緒上出現(xiàn)不安、擔(dān)憂、害怕、過分敏感或警覺;認(rèn)知上出現(xiàn)注意力無法集中、無法下決定、健忘、關(guān)注危機(jī)事件;甚至身體出現(xiàn)食欲下降、頭疼、肌肉緊張、失眠、多夢等不適癥狀,這些就是我們常說的考試焦慮。

　　緩解考試焦慮試試5辦法

　　那么作為考生應(yīng)該如何緩解考前焦慮,調(diào)整好心態(tài)呢?惠州市學(xué)生心理防護(hù)工作專班的老師們建議大家可以從以下幾個方面入手。

　　首先,要梳理焦慮的源頭。是對考試期待過高?還是怕考不好父母不高興?怕同學(xué)嘲笑、看不起?還是怕題目太難?然后再問一下自己,目前所擔(dān)心的事,是自己能控制的嗎?控制能控制的,放棄不能控制的。大家會發(fā)現(xiàn),其實(shí)大多數(shù)時候,我們預(yù)設(shè)的糟糕結(jié)果,可能根本不會發(fā)生。

　　第二,要調(diào)整對考試的認(rèn)知。淡化對考試的神圣感與高不可攀感,集中注意力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步。其實(shí),每個同學(xué)從入學(xué)開始,每天都在為高考、中考作準(zhǔn)備,每天都在一步步走近高考、中考,這只是一次比較大型的檢測而已。努力即是巔峰,成功不需要被別人所定義,成功更多的是自己不斷成長的過程和不斷挑戰(zhàn)的獲得感。

　　第三,要釋放消極情緒。面對情緒壓力,我們可以放聲大哭一場或通過畫畫、寫日記或書信的方式。在考前寫下關(guān)于考試的焦慮,把所有的念頭都表達(dá)出來,可以有效提高考試成績、緩解焦慮。找到合適的方式宣泄自己的苦惱,也可以向信任的親人、朋友和老師傾訴,還可以尋求心理老師或?qū)�業(yè)心理咨詢師的幫助。

　　第四,要積極自我心理暗示。臨睡前,嘗試告訴自己:“我覺得很放松,很平靜�！痹绯科鸫矔r,對自己說:“新的一天又要開始,經(jīng)過休整,我精神抖擻、信心百倍,相信今天我會收獲更多!”多對自己說一些積極的話語,相信自己。

　　第五,要掌握一些放松技巧。緊張時,可以使用正念、冥想、蝴蝶拍、耳殼按摩法、鳴天鼓法等,使肢體、大腦得到適當(dāng)?shù)姆潘珊头趴?獲得平和的心態(tài),還可以嘗試做一些放松身心的活動,如散步、聽音樂、做手工等,這些活動都可以舒緩緊張情緒。

　　“能量”耗竭時需勞逸結(jié)合

　　備考最后沖刺階段,除了常見的考試焦慮的心理困惑,也有學(xué)生會出現(xiàn)疲憊感、無力感,甚至退縮想放棄。

　　考生后期面對的是單一而高強(qiáng)度的腦力勞動,需大量身體和心理上的“能量”支撐。有些考生會感到“能量”耗竭,出現(xiàn)這種情況,其實(shí)是大腦給出的一個信號:需要適當(dāng)休息調(diào)整了。人的大腦與其他器官一樣,需要勞逸結(jié)合,如果繼續(xù)強(qiáng)制性給予學(xué)習(xí)任務(wù),大腦自身的保護(hù)機(jī)制便會產(chǎn)生“保護(hù)性抑制”,這時大腦降低了運(yùn)轉(zhuǎn)的效率。

　　那怎么來維持精神飽滿的學(xué)習(xí)狀態(tài)呢?老師們也給出了一些建議。

　　首先,要適當(dāng)休息。感到疲憊時,放慢腳步,不要長期處于緊繃狀態(tài)。保證充足睡眠,調(diào)整學(xué)習(xí)節(jié)奏和做題時間,以達(dá)到稍微放松自己的感覺。

　　第二,要堅(jiān)定信心。這是戰(zhàn)勝無力感的重要一步。失去信心,就像跌入幽暗深谷。正確認(rèn)識自我,臨考前適當(dāng)降低預(yù)期目標(biāo),給自己一個合理定位。這樣越臨近考試,就會越有力量感。

　　第三,要常態(tài)化復(fù)習(xí)。如果大腦一團(tuán)“漿糊”,實(shí)在不知道該先學(xué)什么時,從最感興趣的那門課開始學(xué),行動起來才是最重要的!同時,相信老師的備考經(jīng)驗(yàn)和方法,盡量跟著老師的步伐和節(jié)奏,按部就班常態(tài)化復(fù)習(xí)。

　　考前父母暖心陪伴不可少

　　前方的孩子在奮斗,后方的父母如何為孩子提供平靜和諧的家庭氛圍和心理氛圍呢?

　　家長首先要多穩(wěn)定,少變化。做好孩子的后勤保障,盡量創(chuàng)造舒適的空間,讓孩子感受到被支持理解的情感體驗(yàn)。給孩子清淡而有營養(yǎng)的食品,比如說像雞蛋、豆腐、蔬菜、水果等,避免大魚大肉影響消化�？荚嚻陂g的飲食最好跟平時飲食一致,熟悉的食物使人放松,當(dāng)然如果孩子自己提出來喜歡吃什么,那是最好了。

　　其次,家長要多理解,少說教。不過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí),不要總是問“復(fù)習(xí)得怎么樣了?”因?yàn)楹⒆記]法回答你!事實(shí)上沒有人是“復(fù)習(xí)完了”才去參加考試的,總會有點(diǎn)不放心、沒把握。如果孩子實(shí)事求是地回答你:沒復(fù)習(xí)完,這個信息又會強(qiáng)化他內(nèi)心的不安,反而增加他的壓力。

　　再次,家長要多傾聽,少批評。高考成功是實(shí)力和心態(tài)共同作用的結(jié)果,學(xué)習(xí)實(shí)力已不是考前我們能立竿見影地改變的了。所以,家長能為孩子做的,是幫助他保持穩(wěn)定的學(xué)習(xí)心態(tài)。

　　家長看到孩子或這或那的許多毛病,不要急于去糾正,此時要管住批評、挑剔、抱怨的嘴,多說鼓勵的話。不管怎樣,這段時期盡量不吭聲,而是多傾聽、多理解,這是你對孩子的體諒。

　　另外,家人生活要如常,為孩子做榜樣,不能先亂陣腳。一個情緒穩(wěn)定、從容的父母,是給孩子最好的禮物。

　　壓力過大可找專業(yè)老師求助

　　當(dāng)感到心理壓力過大時,不要猶豫,去尋求專業(yè)的心理咨詢,專業(yè)人士可以提供有效的幫助和指導(dǎo)�；葜菔袑W(xué)生心理防護(hù)工作專班有非常豐富的“心靈守護(hù)”資源,老師們也一直在大家的身邊,有需求可撥打值班老師電話。

　　本組文字 惠州日報(bào)記者范文燕 通訊員袁建群 何碧蘭