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@惠州考生 這份高考心理調(diào)適錦囊請收下

原標(biāo)題:
這份高考心理調(diào)適錦囊請收下
心理老師建議:學(xué)會放松,適當(dāng)交流,給自己減壓

  對于學(xué)生來說,世界上有三樣?xùn)|西要等好久才能到來:生日、寒假、暑假。世界上又有三樣?xùn)|西隨時(shí)都會到來:考試、考試、還是考試。每年的高考即將如期而至,親愛的同學(xué),你準(zhǔn)備好了嗎?對于即將到來的高考,考生們是既期待,又不免有些擔(dān)心,怎樣才能更好地應(yīng)對高考呢?為此,記者采訪了惠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)心理中心主任、惠州市中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)中心副主任、從教20多年的專職心理老師張旭暉,針對幾種常見的心態(tài),指導(dǎo)考生考前調(diào)節(jié)好心理,并給考生提供科學(xué)合理的建議。

  案例1: 思考變慢,記憶力也差了,咋回事?

  快高考了,不少同學(xué)感到渾身沒勁,常常在午后就沒了力氣,晚上也不想學(xué)習(xí),腦子里常常一片空白;做題思考變慢了,過去很容易做的題型半天也答不出;記憶力也差多了。這是怎么回事呢?

  建議:合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間,預(yù)防心理疲勞

  同學(xué)們出現(xiàn)的這種現(xiàn)象叫心理疲勞。所謂心理疲勞,是指大腦、神經(jīng)系統(tǒng)高度、長期緊張。長期從事單調(diào)的活動,雖肌肉勞動強(qiáng)度不大,卻出現(xiàn)疲勞的一種心理狀態(tài)。

  如何應(yīng)對?首先,合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。應(yīng)按照大腦皮層特征和大腦左右半球的生理特點(diǎn),各學(xué)科學(xué)習(xí)難度,對記憶力、注意力的不同要求來安排學(xué)習(xí),以預(yù)防疲勞。如數(shù)學(xué)疲勞值最大,復(fù)習(xí)作業(yè)宜安排在晚飯后,史地理化等疲勞值次之,可放在睡前學(xué)習(xí),語文英語可放在早上以利于記憶。

  其次,確保休息和適度鍛煉。課間休息及復(fù)習(xí)一段時(shí)間后要適當(dāng)活動一下?砷]目養(yǎng)神,也可做適當(dāng)?shù)捏w能活動,既增加體質(zhì),又緩解心理緊張;可以用聽音樂、聊天、說笑話等使心情輕松的方法緩解壓力。有一邊復(fù)習(xí)一邊聽音樂習(xí)慣的同學(xué)要注意,考前一周一定要停止這一習(xí)慣,調(diào)整自己在無音樂環(huán)境下發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平。

  再者,要營養(yǎng)充足,多食健腦益智的食品,如胡桃、芝麻、雞蛋、魚等。

  最后,一旦出現(xiàn)軀體癥狀或心理障礙要及早去看醫(yī)生,在專業(yè)指導(dǎo)下,你會康復(fù)得更快。

  案例2: 擔(dān)心高考發(fā)揮不好,怎么辦?

  某考生:我擔(dān)心我高考發(fā)揮不好,考不上理想的大學(xué),怎么辦?

  建議:進(jìn)行積極心理暗示,尋找自身優(yōu)勢

  這位考生是對自己的高考自信心不足。自信心不足往往來自心理上的負(fù)面暗示。擔(dān)心考不上理想的大學(xué)其實(shí)就是在無意中不斷地進(jìn)行自我的負(fù)面暗示:考試要考砸。

  建議:1.停止消極暗示,尋找自身迎考的優(yōu)勢。例如:你是一個(gè)有計(jì)劃的人,按照預(yù)定計(jì)劃已經(jīng)一步一步地實(shí)施;你已經(jīng)付出努力,平時(shí)成績也不錯(cuò),高考當(dāng)然會考出理想成績等等。

  2.尋找過去考試中成功的體驗(yàn),如某次大考總成績被老師表揚(yáng),哪一次模擬考成績超過了班上的某某,這對樹立自信心很有作用。

  3.進(jìn)行積極的心理暗示訓(xùn)練。如一旦出現(xiàn)擔(dān)心念頭,給自己積極的暗示語言“我能行”“一定會考好”,不讓消極的念頭有立足之地。

  4.夯實(shí)基礎(chǔ)。即使心理素質(zhì)再好,沒有實(shí)力考出好成績還是一句空話,與其杞人憂天,不如埋頭苦干。相信你有了扎實(shí)的基礎(chǔ)又有良好的心理素質(zhì),一定會夢想成真!

  案例3: 一想到高考就緊張,怎么辦?

  某高三學(xué)生說:“我現(xiàn)在一想到高考就緊張,怎么辦?”

  建議:考前的緊張焦慮是正常現(xiàn)象,關(guān)鍵在調(diào)節(jié)

  高考臨近,每位考生都多多少少有擔(dān)心、煩躁、恐慌、無奈等精神壓力,這種考前的緊張焦慮是正常現(xiàn)象,不要認(rèn)為焦慮很可怕,關(guān)鍵是如何調(diào)整心態(tài)。

  首先,正確看待緊張,告訴自己,緊張是正常的。適度緊張是喚起和維持大腦興奮性的力量,促使人思維活躍,適度焦慮有助于智能的發(fā)揮。緊張?jiān)诟呖记暗囊欢螘r(shí)間具有保持學(xué)習(xí)狀態(tài)慣性的作用,也具有沖刺作用。所以,在高考前保持生活常規(guī)及原有的學(xué)習(xí)狀態(tài)很重要。

  其次,學(xué)會放松,適當(dāng)交流,給自己減壓。迎考復(fù)習(xí)中感覺到過度緊張時(shí),也要學(xué)會自我放松,可以適當(dāng)做體育運(yùn)動,散步、聽音樂;可以與同學(xué)交流,這對信息的交換、情感的支持、情緒的調(diào)節(jié)會起到很大的作用。

  案例4: 萬一高考那天生病、失眠怎么辦?

  很多同學(xué)在考試前咨詢:“萬一我那天生病怎么辦?”“萬一失眠怎么辦?這些其實(shí)也是一種消極的心理暗示,會給自己心理帶來許多壓力及負(fù)面影響。

  建議:不要給自己戴“萬一”的帽子

  1.要學(xué)會從正面的角度來理解考試,不要給自己戴這種“萬一”的帽子。不要對考試做過多不好的設(shè)想。

  2.正常作息,不怕失眠。高考期間確實(shí)有些同學(xué)睡不好,其實(shí)這很正常,大多數(shù)同學(xué)在失眠后出現(xiàn)恐懼心理。他們早晨起來,首先想到的是:“一夜沒睡好,精力不足,肯定考不好!边@種負(fù)面心理暗示,常使人無法振作。所以當(dāng)出現(xiàn)一兩次失眠時(shí),不要緊張,順其自然,不要強(qiáng)迫自己入睡。因?yàn)橐粋(gè)人何時(shí)入睡,完全是大腦本身生理自然反應(yīng),不是以人的主觀意識為轉(zhuǎn)移的,硬要強(qiáng)迫自己入睡,只會越來越緊張。

  3.睡前放松心情,可試試這些方法:睡前喝一碗熱牛奶;用熱水泡腳10分鐘,右手大拇指順時(shí)針按左腳腳心36次,左手大拇指順時(shí)針按右腳腳心36次;深呼吸誘導(dǎo)睡眠法!1”,吸進(jìn)來,呼出去,“2”,吸進(jìn)來,呼出去……不斷重復(fù),大腦覺得乏味,就睡著了。

  案例5: 考試總是緊張,心跳加快,焦慮不安

  某女生說:“我?guī)状文M考的時(shí)候就很緊張,心跳加快、焦慮不安,碰到難題感覺思維都遲鈍了,我怕高考會出現(xiàn)一樣的情況,擔(dān)心第一科就考砸……”

  建議:放松情緒,保持冷靜,調(diào)適自身心理

  這位女生存在考試焦慮的問題,建議:1.放松情緒,保持冷靜。不要為這種感受而過度擔(dān)心,因?yàn)榻箲]的急性發(fā)作一般都不會維持太長時(shí)間,怯場的狀態(tài)一般幾分鐘就會過去。

  2.停止答卷,調(diào)適心理。閉目養(yǎng)神一會兒,讓大腦短暫休息,或閉目深呼吸3~9次,然后盡量讓自己有輕松舒適之感?梢韵胂笱簭念^到腳在緩緩下行,全身放松,很快就能恢復(fù)正常狀態(tài)。

  3.題目做不出可以抹點(diǎn)風(fēng)油精,四處張望一下,你會覺得周圍人其實(shí)也挺糾結(jié)的。將風(fēng)油精、清涼油涂抹在手背、太陽穴,起到提神作用;用手按太陽穴,活動眼球、頸、腿和腰部,改善全身的供血和供氧,清醒大腦;深呼吸。緩慢地、有節(jié)奏地吸氣,停一兩秒鐘,再張開口,緩慢地、有節(jié)奏地呼氣。3~5分鐘就能消除緊張情緒,進(jìn)入平和狀態(tài)。

  4.在考完一門課后,立刻忘掉,備考下一門。切記不要對答案。人在高度壓力下會誤估自己的表現(xiàn),即便當(dāng)真考砸也要堅(jiān)持下來,堅(jiān)持就有機(jī)會。

  惠州日報(bào)記者涂堅(jiān) 通訊員何碧蘭

編輯:小麗
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