原標(biāo)題：
這份高考心理調(diào)適錦囊請收下
心理老師建議：學(xué)會放松，適當(dāng)交流，給自己減壓
對于學(xué)生來說，世界上有三樣?xùn)|西要等好久才能到來：生日、寒假、暑假。世界上又有三樣?xùn)|西隨時(shí)都會到來：考試、考試、還是考試。每年的高考即將如期而至，親愛的同學(xué)，你準(zhǔn)備好了嗎？對于即將到來的高考，考生們是既期待，又不免有些擔(dān)心，怎樣才能更好地應(yīng)對高考呢？為此，記者采訪了惠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)心理中心主任、惠州市中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)中心副主任、從教20多年的專職心理老師張旭暉，針對幾種常見的心態(tài)，指導(dǎo)考生考前調(diào)節(jié)好心理，并給考生提供科學(xué)合理的建議。
案例1： 思考變慢，記憶力也差了，咋回事？
快高考了，不少同學(xué)感到渾身沒勁，常常在午后就沒了力氣，晚上也不想學(xué)習(xí)，腦子里常常一片空白；做題思考變慢了，過去很容易做的題型半天也答不出；記憶力也差多了。這是怎么回事呢？
建議：合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，預(yù)防心理疲勞
同學(xué)們出現(xiàn)的這種現(xiàn)象叫心理疲勞。所謂心理疲勞，是指大腦、神經(jīng)系統(tǒng)高度、長期緊張。長期從事單調(diào)的活動，雖肌肉勞動強(qiáng)度不大，卻出現(xiàn)疲勞的一種心理狀態(tài)。
如何應(yīng)對？首先，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。應(yīng)按照大腦皮層特征和大腦左右半球的生理特點(diǎn)，各學(xué)科學(xué)習(xí)難度，對記憶力、注意力的不同要求來安排學(xué)習(xí)，以預(yù)防疲勞。如數(shù)學(xué)疲勞值最大，復(fù)習(xí)作業(yè)宜安排在晚飯后，史地理化等疲勞值次之，可放在睡前學(xué)習(xí)，語文英語可放在早上以利于記憶。
其次，確保休息和適度鍛煉。課間休息及復(fù)習(xí)一段時(shí)間后要適當(dāng)活動一下�？砷]目養(yǎng)神，也可做適當(dāng)?shù)捏w能活動，既增加體質(zhì)，又緩解心理緊張；可以用聽音樂、聊天、說笑話等使心情輕松的方法緩解壓力。有一邊復(fù)習(xí)一邊聽音樂習(xí)慣的同學(xué)要注意，考前一周一定要停止這一習(xí)慣，調(diào)整自己在無音樂環(huán)境下發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平。
再者，要營養(yǎng)充足，多食健腦益智的食品，如胡桃、芝麻、雞蛋、魚等。
最后，一旦出現(xiàn)軀體癥狀或心理障礙要及早去看醫(yī)生，在專業(yè)指導(dǎo)下，你會康復(fù)得更快。
案例2： 擔(dān)心高考發(fā)揮不好，怎么辦？
某考生：我擔(dān)心我高考發(fā)揮不好，考不上理想的大學(xué)，怎么辦？
建議：進(jìn)行積極心理暗示，尋找自身優(yōu)勢
這位考生是對自己的高考自信心不足。自信心不足往往來自心理上的負(fù)面暗示。擔(dān)心考不上理想的大學(xué)其實(shí)就是在無意中不斷地進(jìn)行自我的負(fù)面暗示：考試要考砸。
建議：1.停止消極暗示，尋找自身迎考的優(yōu)勢。例如：你是一個(gè)有計(jì)劃的人，按照預(yù)定計(jì)劃已經(jīng)一步一步地實(shí)施；你已經(jīng)付出努力，平時(shí)成績也不錯(cuò)，高考當(dāng)然會考出理想成績等等。
2.尋找過去考試中成功的體驗(yàn)，如某次大考總成績被老師表揚(yáng)，哪一次模擬考成績超過了班上的某某，這對樹立自信心很有作用。
3.進(jìn)行積極的心理暗示訓(xùn)練。如一旦出現(xiàn)擔(dān)心念頭，給自己積極的暗示語言“我能行”“一定會考好”，不讓消極的念頭有立足之地。
4.夯實(shí)基礎(chǔ)。即使心理素質(zhì)再好，沒有實(shí)力考出好成績還是一句空話，與其杞人憂天，不如埋頭苦干。相信你有了扎實(shí)的基礎(chǔ)又有良好的心理素質(zhì)，一定會夢想成真！
案例3： 一想到高考就緊張，怎么辦？
某高三學(xué)生說：“我現(xiàn)在一想到高考就緊張，怎么辦？”
建議：考前的緊張焦慮是正常現(xiàn)象，關(guān)鍵在調(diào)節(jié)
高考臨近，每位考生都多多少少有擔(dān)心、煩躁、恐慌、無奈等精神壓力，這種考前的緊張焦慮是正常現(xiàn)象，不要認(rèn)為焦慮很可怕，關(guān)鍵是如何調(diào)整心態(tài)。
首先，正確看待緊張，告訴自己，緊張是正常的。適度緊張是喚起和維持大腦興奮性的力量，促使人思維活躍，適度焦慮有助于智能的發(fā)揮。緊張?jiān)诟呖记暗囊欢螘r(shí)間具有保持學(xué)習(xí)狀態(tài)慣性的作用，也具有沖刺作用。所以，在高考前保持生活常規(guī)及原有的學(xué)習(xí)狀態(tài)很重要。
其次，學(xué)會放松，適當(dāng)交流，給自己減壓。迎考復(fù)習(xí)中感覺到過度緊張時(shí)，也要學(xué)會自我放松，可以適當(dāng)做體育運(yùn)動，散步、聽音樂；可以與同學(xué)交流，這對信息的交換、情感的支持、情緒的調(diào)節(jié)會起到很大的作用。
案例4： 萬一高考那天生病、失眠怎么辦？
很多同學(xué)在考試前咨詢：“萬一我那天生病怎么辦？”“萬一失眠怎么辦？這些其實(shí)也是一種消極的心理暗示，會給自己心理帶來許多壓力及負(fù)面影響。
建議：不要給自己戴“萬一”的帽子
1.要學(xué)會從正面的角度來理解考試，不要給自己戴這種“萬一”的帽子。不要對考試做過多不好的設(shè)想。
2.正常作息，不怕失眠。高考期間確實(shí)有些同學(xué)睡不好，其實(shí)這很正常，大多數(shù)同學(xué)在失眠后出現(xiàn)恐懼心理。他們早晨起來，首先想到的是：“一夜沒睡好，精力不足，肯定考不好�！边@種負(fù)面心理暗示，常使人無法振作。所以當(dāng)出現(xiàn)一兩次失眠時(shí)，不要緊張，順其自然，不要強(qiáng)迫自己入睡。因?yàn)橐粋�(gè)人何時(shí)入睡，完全是大腦本身生理自然反應(yīng)，不是以人的主觀意識為轉(zhuǎn)移的，硬要強(qiáng)迫自己入睡，只會越來越緊張。
3.睡前放松心情，可試試這些方法：睡前喝一碗熱牛奶；用熱水泡腳10分鐘，右手大拇指順時(shí)針按左腳腳心36次，左手大拇指順時(shí)針按右腳腳心36次；深呼吸誘導(dǎo)睡眠法�！�1”，吸進(jìn)來，呼出去，“2”，吸進(jìn)來，呼出去……不斷重復(fù)，大腦覺得乏味，就睡著了。
案例5： 考試總是緊張，心跳加快，焦慮不安
某女生說：“我?guī)状文M考的時(shí)候就很緊張，心跳加快、焦慮不安，碰到難題感覺思維都遲鈍了，我怕高考會出現(xiàn)一樣的情況，擔(dān)心第一科就考砸……”
建議：放松情緒，保持冷靜，調(diào)適自身心理
這位女生存在考試焦慮的問題，建議：1.放松情緒，保持冷靜。不要為這種感受而過度擔(dān)心，因?yàn)榻箲]的急性發(fā)作一般都不會維持太長時(shí)間，怯場的狀態(tài)一般幾分鐘就會過去。
2.停止答卷，調(diào)適心理。閉目養(yǎng)神一會兒，讓大腦短暫休息，或閉目深呼吸3~9次，然后盡量讓自己有輕松舒適之感�？梢韵胂笱簭念^到腳在緩緩下行，全身放松，很快就能恢復(fù)正常狀態(tài)。
3.題目做不出可以抹點(diǎn)風(fēng)油精，四處張望一下，你會覺得周圍人其實(shí)也挺糾結(jié)的。將風(fēng)油精、清涼油涂抹在手背、太陽穴，起到提神作用；用手按太陽穴，活動眼球、頸、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大腦；深呼吸。緩慢地、有節(jié)奏地吸氣，停一兩秒鐘，再張開口，緩慢地、有節(jié)奏地呼氣。3~5分鐘就能消除緊張情緒，進(jìn)入平和狀態(tài)。
4.在考完一門課后，立刻忘掉，備考下一門。切記不要對答案。人在高度壓力下會誤估自己的表現(xiàn)，即便當(dāng)真考砸也要堅(jiān)持下來，堅(jiān)持就有機(jī)會。
惠州日報(bào)記者涂堅(jiān) 通訊員何碧蘭