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惠州市一院營養(yǎng)支招:高考這樣吃,助你一臂之力!

  臨近考試,考生們存在一定的緊張、焦慮,甚至失眠,胃口會變差,精神萎靡,情緒不穩(wěn)定(易激動、寡言少語等),使得家長擔(dān)憂,造成雙向“高考應(yīng)激”。惠州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生在飲食等方面支招,助您高考一臂之力!

  醫(yī)生建議,家長面對考生首先要平常心對待,適時關(guān)心。

  其次,要均衡飲食。在目前飲食結(jié)構(gòu)上,做到“以谷薯類為基礎(chǔ),適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類,足量的新鮮蔬菜,適量水果,零食選堅果,少鹽少油,足量飲水”。具體如下:

  1)谷薯類包括大米及其制品,小麥及其制品,紅薯、紫薯、土豆等薯類,當然也可以是全谷類及雜豆類。進食雜豆類或薯類,感到腹脹、排氣多等不適,可減少食用或者考前避免食用。

  谷類為大家提供大部分的糖類,為大腦輸送葡萄糖;谷類也是大部分 B維生素的重要來源,尤其是維生素B1、B2,煙酸,促進機體更好地代謝營養(yǎng)素,幫助恢復(fù)活力。

  2)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括奶類、蛋類、畜禽肉類、水產(chǎn)品,大豆及其制品不要忽視,建議每餐準備兩份蛋白質(zhì)類食物。谷薯類與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物一同食用,發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用,可以增加蛋白質(zhì)的利用,不容易饑餓。當然,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物還提供必需脂肪酸(如EPA、DHA)、維生素A、維生素E、礦物質(zhì),具有抗氧化作用,保護大腦和視力。

  3)蔬果應(yīng)新鮮、種類豐富、顏色多彩,其富含膳食纖維、有機酸、芳香物質(zhì)、維生素C。水果可以餐后或者兩餐間食用。增進食欲、促進消化、改善便秘、視覺享受、改善心情。

  4)保證飲水量,一天500-1700ml,少喝軟飲料(如可樂、奶茶等)。

  5)堅果當零食,富含硒、鋅、鎂等礦物質(zhì),每次2-3個核桃或10粒腰果等,盡量選擇原味。

  第三,要適量運動,只要微微出汗即可,這樣舒服又輕松。

  第四,優(yōu)化睡眠,合理安排休息時間,午休盡量滿足。

  文/惠州報業(yè)全媒體記者方蓮花 通訊員 王運廣 鄭海燕

編輯:任己章
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